Juste avant que je ne sombre en burn out, je n’avais pas du tout conscience de mon niveau d’épuisement. J’avais bien remarqué que j’étais stressée, mais je ne me rendais pas compte à quel point cela affectait mon organisme et mon psychisme. Pourtant, je sentais bien que je tirais sur la corde. Même mon entourage personnel et professionnel me répétait qu’il fallait que je lâche la pression, que je me détente. J’avais beau pratiquer le yoga, faire de la cohérence cardiaque, de la relaxation, ça n’était pas suffisant pour rendre mon quotidien vivable. Et j’ai craqué… Si je devais m’accompagner moi-même aujourd’hui, la première chose que je ferais, ça serait de mettre en lumière mes sources de stress et de faire le point sur mon énergie disponible. Quoi comment ? C’est ce que je vous propose dans cet article.

Comprendre la physiologie du stress

Ce qu’on nomme stress est un phénomène d’adaptation du corps qui permet à chaque individu de réagir à une modification de son environnement. On l’analyse suivant 3 composantes :

Un agent de stress (ou stresseur)

C’est un stimulus extérieur ou intérieur, physique, mental, social ou émotionnel auquel il faut s’ajuster. Ce stresseur peut être de n’importe quelle nature et oblige l’organisme à réagir en modifiant sa chimie.

Une réaction de stress

Lorsque le cerveau perçoit le stresseur, il sonne l’alerte en enclenchant une série de réactions physiologiques immédiates qui prépare l’organisme à réagir (augmentation du rythme cardiaque, constriction des vaisseaux sanguins, montée d’adrénaline etc).

Une attitude

L’intensité de la réaction de stress dépendra de la perception qu’a l’esprit du stimulus en question.

Cette réaction réflexe est conçue pour le court terme, et se met en place dès que le cerveau capte une perturbation dans l’environnement, aussi minime soit elle. Là où ça devient problématique et néfaste pour l’organisme, c’est la répétition et le prolongement dans le temps de ce changement physiologique.

Les 3 composantes décrites précédemment donnent 3 pistes d’exploration par rapport au stress chronique. La priorité, c’est l’identification de ces stresseurs.

« Un burn-out, c’est quand le corps dit non, mais que le cerveau lui, continue à y croire. ». — Badis Khenissa

Quelles sont vos sources de stress?

Chaque individu est différent, et aura des stresseurs différents selon son âge, son système perceptif, sa réalité subjective, son état de fatigue aussi (ce qui est gérable pour vous les jours où vous êtes en pleine forme ne l’est peut-être plus du tout quand vous avez fait une nuit blanche parce que votre petit dernier a une bronchiolite). Imaginer une étanchéité parfaite entre la vie privée et la vie professionnelle est également une belle illusion : même si vous compartimentez vos domaines de vie, ils exercent forcément une influence les uns sur les autres.

Je vous propose d’identifier vos sources de stress à partir d’une journée type. Pour cela, prenez une feuille, et écrivez absolument tout ce que vous faites dans une journée type, depuis le lever jusqu’au coucher, dans le privé comme dans le professionnel.

Prenez le temps d’indiquer tout ce qui se passe, en positif comme en négatif (cela permet de déjà mettre en évidence les espaces de récupération, et par opposition les moments plus tendus à gérer).

Observez plus précisément ce qui se passe :

  • Dans votre environnement : les bruits, les lumières, le calme, l’agitation, si vous êtes en mouvement, ou bien installé dans un endroit stable.
  • Dans vos relations sociales : est-ce que vous êtes seuls ou en interaction avec d’autres personnes, avec qui, est-ce que c’est un moment de détente (déjeuner entre collègues) ou bien un temps plus exigeant (participation à une réunion, rencontre de nouveaux clients…)
  • Au niveau émotionnel : y a-t-il de la joie, de la colère ? Qu’est ce qui se joue pour vous de manière récurrente dans une journée type, en positif comme dans le négatif ?
  • Dans votre mental : que vous dites-vous à différents moments de la journée ? Comment vous parlez-vous dans votre monologue intérieur ? Repérez les schémas récurrents.
 

Lorsque vous avez fait cette liste, stabilotez en vert les moments qui sont plaisants/nourrissants, en orange les moments neutres, en rouge les moments sources de stress et donc plus coûteux en énergie.

Que vous inspire cette première analyse ? Voyons maintenant comment utiliser cette liste tricolore pour mieux gérer votre énergie.

Principe de gestion de votre énergie

Scoop : notre énergie est limitée. Ça parait évident, mais bien souvent, nous ne nous le réalisons que quand le réservoir d’énergie est vide. Et ça, lorsqu’on flirte avec le burn out, c’est un vrai problème. La difficulté majeure, c’est que pour beaucoup d’entre nous, nous n’avons pas appris à écouter nos signaux de fatigue et de stress, nous ne sentons pas vraiment comment nous sommes à l’intérieur, à part quand nous sommes vraiment à bout. (Et quand bien même nous nous sentirions épuisés, accepterions-nous de nous arrêter pour souffler et récupérer ?).

Une image que j’emploie en accompagnement, c’est que notre réserve d’énergie est un peu comme une carafe d’eau qui contient un nombre limité de verres. Partant de là, 2 choses sont à garder en tête :

  • Chaque chose qui arrive dans la vie va prélever un peu de cette eau dans notre carafe, parfois même les moments nourrissants (en vert dans notre liste).
  • La taille de notre carafe est variable selon les jours (et en burn out, elle est vraiment minuscule…).

Ma proposition consiste à évaluer le nombre de verres que chaque action de votre liste vous coûte. Faites le total et demandez-vous si votre carafe a la capacité de contenir autant de verres.

Il est probable que non… Dans ce cas, évaluez la capacité réelle de votre carafe. Pour cela, observez-vous sur plusieurs jours, et apprenez à sentir au bout de combien de verres vous commencez à vous sentir en stress, sur les nerfs => c’est un premier indicateur. Affinez votre perception, observez les variations de la taille de votre carafe.

Lorsque vous avez une idée assez précise de votre nombre de verres, ayez le réflexe de recharger vos batteries lorsque vous approchez du fond de la carafe, en particulier à l’approche des moments très coûteux en énergie (les rouges de votre liste).

Nos stratégies de récupération sont très variables : autohypnose, vraie sieste, cohérence cardiaque, prendre l’air 10 min au soleil, simplement ferme les yeux et respirer profondément. Tout est une question d’intention, d’accepter de lâcher sa vigilance pour « faire du rien », s’octroyer une petite pause dans l’instant.

Cela peut être suffisant pour aborder les situations de la vie courante avec plus de sérénité et être moins sujet aux pics de stress. Si toutefois votre liste est toute rouge, si vous constatez que votre carafe est vraiment minuscule, il est possible que vous soyez déjà en burn out. L’image de la carafe vous aidera alors à gérer votre énergie au jour le jour, et ça sera un excellent indicateur pour évaluer votre récupération globale.